關節炎是中老年人的常見病。膝關節是由骨頭和軟骨構成，由關節囊包覆，是全身上下最容易發生傷害的關節。但是如果能
好好保養，改掉生活中的壞習慣，也可以延緩關節退化。
那麼日常生活有哪些壞習慣會傷及膝蓋呢？
1、深蹲、跪坐、盤腿
日本是退化性關節炎患者最多的國家，主要原因就在於日本人習慣跪坐。膝關節雖是負重關節，但跪坐或深蹲，讓膝蓋承受20倍體重的負重，致膝蓋骨部位經常發生隱隱作痛的組織發炎症狀。
還有許多家庭主婦習慣蹲著做家事、跪著擦地板，或是明知膝蓋受過傷，還使用蹲式馬桶。
專家建議老人家或是膝蓋受傷的人，避免有深蹲的動作。且如廁時最好選擇坐式馬桶，旁邊要有扶手可攙扶，起身動作盡量放慢。
專家建議老人家或是膝蓋受傷的人，避免有深蹲的動作。（pixabay.com）
若隻能選擇蹲式馬桶，盡量不要蹲太久，起身放慢並攙扶兩側扶手或牆壁。另外，貧血、低血壓者也要避免起身時造成暈眩。
2、爬樓梯
〝平常沒時間運動，我都是上班時爬樓梯到辦公室，運動一下。〞許多上班族會藉著爬樓梯達到運動、健身，專家表示，爬樓梯雖有助增強心肺功能、消耗熱量，卻屬於負重運動，腰部以下的關節要承受全身的重量，尤其膝蓋負重最多。
如果上、下樓隻能爬樓梯，專家建議最好〝分段爬〞，爬半層樓就休息一下。若家庭主婦買了很多菜要提回家，或是搬家俱，也最好分次搬，每趟5公斤為限，減少膝蓋損害。
3、爬山
有骨科醫師曾形容，爬樓梯或爬山是〝最笨的運動〞。因為這兩項運動，都會對膝關節造成嚴重損害。爬山時膝蓋所承受的重量，上坡時約是體重的２～３倍，下坡則是５～７倍，因此易造成膝蓋因過度使用而軟骨磨損，導致膝關節炎。
那麼哪些運動才不傷膝蓋呢？
建議采用低張力、部份負重的有氧運動，例如騎腳踏車、遊泳，可多訓練大腿前側的四頭肌、大腿後側的二頭肌等肌群，可增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。
另外運動前的暖身和運動後的伸展緩和，一定要做足，避免膝蓋的急性拉傷、扭傷。
4、久坐或睡醒立即起身
無論是久坐或剛睡醒，起身前最好坐著或躺著活動膝蓋約30秒到1分鍾，讓關節液潤滑一下膝關節後，再慢慢站起。起床時也盡量放慢速度，尤其是老年人，先側身用手撐起身體，再緩慢地下床，避免膝蓋和腰部受到傷害。
5、不控製體重
維持正常體重是保護膝蓋的重要方法。退化性關節炎常見於50歲到55歲的女性，以及55歲以上的男性，尤其65歲以上老人。而身材肥胖、骨質疏鬆、關節受過傷者更為明顯。
停經後的女性因荷爾蒙減少，也比男性更容易罹患退化性關節炎。尤其女性的骨架較男性小，相對的關節單位面積承受力量較大，如不控製體重，退化性關節炎就就會提早來報到。
保護關節，擁有均衡的飲食也非常重要，那麼吃什麼好呢？
1、多吃富含膠質、軟骨素的食物－如雞爪、蹄筋、海參、貝類、木耳等。
2、多吃深海魚類－鮭魚、鮪魚、鰹魚等深海魚肉含有EPA這種omega-3多不飽和脂肪酸。
但是在吃魚肉時最好少吃內髒及魚皮，因這兩個部位比較會有重金屬堆積。
3、多吃含有類黃酮蔬果－如甜椒、櫻桃、鳳梨、柳橙、木瓜、薑、薑黃、九層塔等
4、少吃油炸、油煎的食物－高溫油炸及油煎的食物會加速體內自由基的產生，大量自由基會去破壞關節的軟骨。
5、必要時可以補充膠原蛋白及葡萄萄糖胺。
隨著退化性膝關節炎罹患人口越來越多，在日常生活中吃對食物、適度運動減輕膝關節的負荷，都是不錯的預防之道。
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好文分享來源：健康新視界
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