1.腳掌立起，腳踝與小腿形成的角度愈小愈好。
2.上半身挺直，一邊吐氣，身體慢慢往前傾。
3.此時膝蓋不可彎曲，盡可能伸展腿後肌肉。
B.開腿拉筋伸展操
1.收起下巴，挺胸，挺直腰部，腳掌朝上，膝蓋盡量貼地。
2.上半身挺直，慢慢往前傾，使肚臍靠近腳跟。（依腹部→胸部→臉部的順序貼近腳跟）
C.腿部內側伸展操
C.腿部內側伸展操
1.雙腿盡可能打開（150度為佳，如有困難，可從 90 度開始做起），膝蓋打直。
2.上半身挺直，一邊吐氣，身體慢慢往前傾。
D.大腿前側伸展操
D.大腿前側伸展操
1.雙腿張開與臀部同寬，臀部坐在腿上，維持跪坐姿勢。
2.雙手放在腿上，上半身慢慢往後躺。
3.伸直雙手，維持此姿勢1 分鐘，同時深呼吸。
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