第一步:燃脂
為什麼要把燃脂放在第一步,因為腹肌皮下脂肪的下層,你每天拚命的做仰臥起坐,卷腹,確實可以練出腹肌,在你用力的情況下,摸得到,但是看不到。因為你的皮下脂肪太厚,遮住了腹肌。
所以想要練出腹肌,必須燃脂,降低你的體脂率,要把體脂率降到14%以下,才能練出清晰腹肌。推薦可以關注hi運動健身微信,在美形報告里進行測試就大約計算出體脂率。
當你的體脂率高於14%,那麼你就要做減脂運動了,以有氧運動為主,例如跑步、踩單車、游泳、打球、跳繩等,或者在家裡做時下最流行的hiit健身訓練,也是非常燃脂的。
第二步:卷腹
練腹肌最好的動作是什麼,那必須是卷腹,雖然你第一個想到的是仰臥起坐,但是仰臥起坐真的不適合練腹肌。仰臥起坐做多了容易傷腰,傷脊椎,最新的腹肌訓練課程里,都不會加入仰臥起坐這個動作。
卷腹的動作很多,練腹肌的訓練計劃也很簡單,選6-8個卷腹或者舉腿的動作,每天進行10分鐘的訓練就可以了。下面小hi推薦幾個常用的動作給大家,可以自己在家裡訓練。
推薦動作1:坐姿交替收腿
收腿時,膝蓋儘量貼近胸口,手指尖朝向腳尖,運動中,保持腹部持續緊張,雙腿保持離開地面。
推薦動作2:仰臥交替摸踝
保持腹部持續緊張,捲起時注意保持下巴與頸部的夾角,雙手交替摸踝關節。
推薦動作3:西西里卷腹
雙頭舉起,始終保持垂直地面,緩緩的捲起上半身,直到肩膀離開地面為止,過程中注意保持腹部持續發力。
推薦動作4:L字觸腳踝
動作過程中注意保持腹部持續發力,捲起上半身使指尖觸碰腳踝位置,之後還原。
推薦動作5:抱膝雙腿伸展
腹部持續緊張,保持下巴與頸部的夾角,雙腿靠近胸口,注意控制動作節奏。
推薦動作6:仰臥扭轉
腹部保持持續緊張,轉身至身體與地面45°。
第三步:堅持
鍛鍊兩個月,基本上就能看到清晰的6塊腹肌了。如果體脂率過高,那就要看燃脂的效果了。
堅持,以練腹肌為目的,降低你的體脂率,打造出屬於你的完美身材。
來源:GreatDaily
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